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Cómo aumentar la prensa

La prensa de banco es un excelente indicador de la fuerza cuando se trata de entrenamiento físico. Es por eso que las personas involucradas en gimnasios suelen prestar especial atención a esta parte de su desarrollo físico. Si desea mejorar un indicador como press de banca, siga las sugerencias de este artículo.

Instrucción


1. Recuerde la regla principal de la banca: para poder subir mucho de peso, siempre debe esforzarse por aumentar aún más el peso. Es esta regla la que guía a los levantadores de potencia cuando se preparan para competiciones, porque para ellos este parámetro es muy importante.

2. Elige de forma competente el peso que quieres poner. El peso debe, principalmente, depender del nivel de su condición física. En caso de que sea un principiante, preste más atención a su estado físico general. Elija para esto un peso pequeño y moderado.
Si puede presumir de un nivel de preparación medio o avanzado, entonces necesita calcular 1MP para calcular el peso de trabajo.

3. Defina su 1MP. 1MP es una elevación máxima. Para aprender 1MP, antes de eso, descansa bien y gana fuerza. Idealmente, no debes entrenar antes de esto durante dos días. Encuentre un compañero que lo ayude.

4. Antes de determinar el 1MP, realice un calentamiento fácil: primero, durante unos minutos, razmomnite durante unos minutos en una cinta de correr o una bicicleta estática, abra las articulaciones.

5. Haga dos o tres acercamientos como un entrenamiento. Realícelos con amplitud completa.
El primer enfoque es ocho repeticiones, el peso debe ser 50% del peso máximo estimado.

El segundo enfoque - cinco repeticiones, peso - 75% del máximo esperado.

El tercer enfoque es el 85% del peso estimado y dos o tres repeticiones.
Entre los enfoques descansan de dos a tres minutos.

6. Ahora comienza a determinar el 1MP. Sigue el enfoque. Si el peso fue más fácil de lo que esperabas, descansa unos minutos y prueba con mucho peso. En caso de que no consigas soportar este peso, espera unos minutos más y realiza un acercamiento con menos peso.

7. Puede definir 1MP y usar una tabla especial. Elija el peso que puede tomar de 2 a 5 veces seguidas. Conociendo su 1MP, puede ajustar su programa de entrenamiento para que sea más efectivo. No realice el procedimiento de prueba 1MP más a menudo que una vez al mes.

8. Para mejorar su press de banca, realice ejercicios que desarrollen grupos musculares como hombros y tríceps. Desarrollarlos con power trainers y ejercicios con pesas libres.
¡Entrenamiento exitoso y excelente press de banca!

Consejo 2: Cómo levantar el press de banca


Uno de los ejercicios más populares para levantadores de pesas y culturistas es press de banca. Hasta cierto punto, es la tarjeta de visita de un atleta. Los resultados de este ejercicio crecen de manera constante, pero a veces hay un momento de la llamada meseta, cuando el peso de la varilla se congela y ningún esfuerzo ayuda a moverlo en la dirección correcta. Casi la única forma de aumentar significativamente sus resultados en press de banca es cambiar el principio de entrenamiento.

Necesitarás

  • - Cinturón de levantamiento de pesas -
  • - guantes para levantamiento de pesas -
  • - vendas elásticas -
  • - ayuda a uno o dos socios -
  • - la barra es
  • - banco de gimnasia.

Instrucción


1. Determine su fuerza máxima única. Este es un indicador del peso máximo, que puede empujar desde el cofre solo una vez. Antes de esto, calienta bien y realiza dos o tres ejercicios de calentamiento con amplitud completa. Entre los enfoques descansan de 2 a 3 minutos.

2. Establezca la barra cerca del peso máximo y haga todos los levantamientos que pueda. Este último debe ser absolutamente enérgico. Calcule su fuerza máxima de una sola vez según la fórmula de Brzezicki: (peso de trabajo) /(10278 - (00278 * número de repeticiones)) = máximo de fuerza de una vez.

3. Combine el aumento de una vez del máximo con el conjunto de entrenamiento habitual. Al levantar el peso máximo en el trabajo incluye la mayor cantidad de fibras musculares, pero apenas se puede subir de 8 a 10 veces para que los músculos comiencen a crecer. Afortunadamente, después de levantar el máximo, los músculos no se apagan, por el contrario, se están preparando para la segunda ola de carga. Por lo tanto, levantando la barra con el peso máximo, descanse 3-5 minutos y realice 8-10 repeticiones con el peso habitual. Sentirás que puedes recaudar mucho más. Trabaje con una fuerza máxima única por lo menos una vez a la semana.

4. Además, hay ejercicios que mejoran la técnica de realizar press de banca desde el cofre y, por lo tanto, mejorar su efectividad. Estas son repeticiones negativas y parciales.

5. Acuéstese en el banco de gimnasia. Establezca el peso en la barra, excediendo su fuerza máxima de una sola vez. El bar está ubicado en las gradas cerca del banco. Aguante la respiración y baje lentamente el proyectil hasta su pecho. Esto debería tomar 8-12 segundos. El movimiento debe ser muy parejo. Tan pronto como el cuello toca el cofre, tus asistentes inmediatamente deben levantar inmediatamente la barra y devolverla a los bastidores. No los ayudes Baje el proyectil hasta que pueda controlar el cuello.

6. Las repeticiones parciales están diseñadas para resolver la técnica en algún punto del movimiento del compás. Acuéstese en el banco de gimnasia. En la barra, establece el peso cerca de tu máximo de una sola vez. Retire la barra de los postes y realice una bajada incompleta del proyectil. La amplitud del movimiento del cuello no debe ser mayor a 15-25 cm. Si tiene dificultad con el movimiento de la barra en la parte inferior del elevador, realice repeticiones parciales cerca del cofre.

7. Incluya repeticiones parciales en su programa de entrenamiento regular. La primera semana, trabaja con un peso cercano al máximo, la segunda semana, pon un peso mayor en 15-20 kg. La tercera semana en general no vale la pena trabajar con pesas. Solo estirar. Durante este período, se restaurarán los músculos y ligamentos, porque quedaron impactados, lo que causó una gran cantidad de microlesiones. Durante el período de descanso, su cuerpo sanará estos espacios y acumulará nuevas fibras, lo que ayudará a aumentar la fuerza.

Tenga en cuenta el


Todos los ejercicios con la fuerza máxima se realizan solo bajo el control de uno o dos socios.

Consejos útiles


No descuide los vendajes, cinturones y guantes. Se inventan precisamente para que pueda trabajar a gran escala.

El trabajo con el peso máximo solo se muestra a los atletas experimentados que han logrado altos resultados. Si su peso de trabajo es inferior a 80 kg, desarrolle tríceps y hombros adicionales, esto será suficiente para que los resultados en press de banca comiencen a crecer.