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Cómo lograr un estómago plano

Para hacer un estómago plano, no es necesario ir al gimnasio y entrenar bajo la supervisión de un entrenador. Puedes hacer un estómago plano fácilmente en casa.

Necesitará

  • Solo necesitas 3 minutos para completar los ejercicios. Pero estos ejercicios deben hacerse constantemente, como los ejercicios de la mañana.

Instrucciones de


1. 1 día. Ejercicios en la parte inferior de los abdominales.
Acostado de espaldas, con las manos a lo largo del tronco, levante las piernas en ángulo recto con su cuerpo. Tensando los músculos abdominales, jale las piernas hacia arriba, rasgando la pelvis del piso. Por un segundo o dos, quédate, y baja lentamente la pelvis hacia abajo. Repita 15-20 veces. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Tendido de espaldas, mantén la cabeza entre las palmas de tus manos. Levante las piernas dobladas en las rodillas (las piernas están paralelas al piso y la parte superior de las piernas en ángulo recto con el cuerpo). Tensando los músculos abdominales, levante la pelvis del piso, tirando de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Sostenga por uno o dos segundos, y baje lentamente la pelvis hacia abajo. Repita 15-20 veces. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Repita estos dos ejercicios dos veces. Con la fatiga, puede reducir ligeramente el número de repeticiones. No hagas una pausa en los ejercicios. En promedio, este ciclo de dos ejercicios te lleva 3 minutos.

2. 2 días. Inclinación de los músculos abdominales.
Tumbado de espaldas, doble las rodillas. Los pies en el suelo, con las palmas de las manos sostienen la parte inferior de la nuca. Ligeramente rasgue la escápula del piso y estírese hacia la derecha, tratando de tirar al máximo del lado derecho del pecho hacia el muslo derecho. Lo mismo - hacia la izquierda: tira al máximo del lado izquierdo del pecho hacia el muslo izquierdo. Repita 15 veces en cada dirección. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
Tumbado de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque la pierna inferior del pie derecho sobre el pie derecho justo debajo de la rodilla. Coloque su mano derecha a lo largo del tronco, con la mano izquierda, sostenga la parte inferior de la nuca. Tensando los músculos del abdomen, estira el hombro izquierdo hasta la rodilla derecha. Luego regrese a la posición inicial. Repita el torso 15 veces en cada dirección. ¡Los músculos de la cabeza y el cuello deben estar relajados!
El ejercicio se llama "atrapar la pelota". Tumbado de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Doble los brazos con los codos hacia adelante, como si quisiera atrapar la pelota. Realice movimientos de torsión, tirando del hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Por un momento, sostenga, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en otra dirección. Repita 15-20 veces en cada dirección.

3. 3 días. La parte superior de la prensa abdominal.
Acostado sobre su espalda, con sus manos sosteniendo la parte inferior del cuello, las piernas se levantan en ángulo recto con el cuerpo. Tensando los músculos abdominales, levante el tronco para que los omóplatos salgan del piso. Espere uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Repita 10-20 veces.
Acostado boca arriba, con las manos apoyadas en la parte posterior de la cabeza, flexione las rodillas y los pies en el suelo. Tensando los músculos abdominales superiores, rasgue la escápula del piso, levantando la parte superior del tronco. Espere uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. Mientras no esté acostado en el piso, simplemente toque los omoplatos del piso y repita 15-20 veces.
Ejercicio "rana". Tendido de espaldas, sostenga la cabeza con las manos y junte los pies en la posición de "rana". Tensando los músculos abdominales, rasgue la escápula del piso, levantando la parte superior del tronco. Espere uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. No se acueste en el piso, solo toque los omoplatos del piso y repita 15-20 veces.
Ejercicio "jinete". Acostado de espaldas, sostenga la parte inferior del cuello con las manos y separe las piernas, imaginándose sentado a caballo en la postura de un jinete o un jinete. Tensando los músculos abdominales, rasgue la escápula del piso, levantando la parte superior del tronco. Espere uno o dos segundos y regrese a la posición inicial. No se acueste en el piso, solo toque los omoplatos del piso y repita 15-20 veces.

Nota


- Para un resultado efectivo, los ejercicios en la prensa abdominal se pueden realizar durante varios minutos, pero antes de la fatiga muscular.
- Al realizar ejercicios, mantenga los músculos abdominales tensos.
- Haga ejercicio en la colchoneta o en la colchoneta deportiva.
- Haga ejercicio a un ritmo lento, sin tirones bruscos.
- ¡No exageres los músculos del cuello! Puedes apoyar tu cuello con tu mano.
- Concéntrate en hacer los ejercicios.
- En el momento de máxima tensión muscular, intente mantener una pausa.
- No necesitas pausar entre ejercicios.

¡No esperes un resultado rápido! Sin embargo, con la ejecución constante de ejercicios en la prensa abdominal, hará que el abdomen quede plano y la cintura sea delgada.

Consejo útil.
Para lograr un estómago plano, necesita un enfoque integral para resolver el problema:
1. Realizar ejercicios abdominales regulares.
2. Realice ejercicios aeróbicos (por ejemplo, correr por la mañana o aeróbicos) para quemar grasa.
3. Revisa la dieta. Tome la comida con frecuencia (4-6 veces al día) en porciones pequeñas. La comida debe ser variada, pero baja en calorías. Es necesario excluir o limitar el consumo de platos grasos, harinosos, dulces y con alto contenido calórico.
4. Dos o tres veces a la semana, obtenga una carga física general. Puede ser, por ejemplo, gimnasio, gimnasio, piscina, tenis, jardinería, yoga, pilates.
5. Controla tu postura diariamente.
6. Desarrolle un hábito durante el día para controlarse periódicamente: se le extraerá la barriga.
7. "Masaje seco" diario muy útil. Es decir. Debe masajear el cuerpo con un movimiento circular con un paño seco de esponja vegetal. Después de un "masaje seco" tome una ducha de contraste.