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Cómo bombear los músculos pectorales

Un hermoso torso no es menos importante para los hombres que los senos elásticos para las mujeres. Los músculos pectorales pueden bombearse perfectamente y afortunadamente responder a la carga.
Presione la barra situada en
En un banco montado horizontalmente, acuéstese para que el cuello quede estrictamente sobre su cabeza. Los pies contra el suelo, la cabeza, los hombros y las nalgas están apretados contra el banco. Para el cuello, tomamos una amplia asida con las palmas de nuestras manos. La distancia entre las palmas es más ancha que los hombros. Quitamos la barra y la sobreponemos ligeramente y en diagonal, hasta el punto en que se enderezan los brazos, y la barra se ubica estrictamente por encima del centro del cofre. En la inspiración, baje la barra hasta el fondo del cofre, contenga la respiración y vuelva a apretarla, con una exhalación en el medio del impulso. La barra se baja lentamente, trabaja sin pausas, sin relajar los músculos en el punto más bajo, porque en este caso se pierde la energía almacenada y se debilita la contracción de los músculos.

Haga al menos tres series de 6 repeticiones.

2. Barra de banco en el banco con una pendiente hacia arriba.
Este ejercicio está diseñado para los músculos superiores del cofre. Levante el banco en un ángulo de 30 a 45 grados. Acuéstese en un banco, con las piernas separadas, descansando con los pies y presionando las caderas, las nalgas y los hombros. Para el cuello, una vez más agarre con las palmas propias, con el mismo ancho. Retire la barra de las paradas y baje hasta la parte superior del cofre. Codos en los lados. Al inhalar, exprimimos la barra hacia arriba, exhalamos solo en el punto superior, hacemos una pausa, tensamos los músculos del pecho y luego, de manera gradual, bajamos la barra hasta la parte superior del pecho. Si el agarre es demasiado ancho, la amplitud de los movimientos disminuye - mira esto.

Haga al menos tres series de 6 repeticiones.

3. Presione de mancuernas que mienten
Prepare las pesas colocándolas a los lados del banco. Acuéstese y manténgase en una posición estable: las piernas están muy espaciadas y descansan firmemente sobre el piso, la cabeza, los hombros y las nalgas firmemente apretadas. Tomamos las mancuernas para que las palmas estén una frente a la otra, doblamos las manos en los codos y levantamos las mancuernas hasta el nivel del cofre, y luego, con las manos en las muñecas, apretamos las mancuernas. El punto superior del ejercicio: pesas sobre el medio del cofre, los buitres son perpendiculares al banco. Inhalamos y bajamos las pesas en un amplio arco, de modo que los codos se separan severamente hacia los lados. Mancuernas en el nivel de los senos: el punto inferior. Presiona las mancuernas hacia arriba con un movimiento potente a lo largo de un amplio arco, de modo que en los puntos superiores toquen ligeramente al otro.

Haz 3 series de al menos 8 repeticiones.
Presione las pesas en el banco con la pendiente hacia abajo.
Baje el banco entre 30 y 45 grados. Adopte una posición estable con las piernas ampliamente espaciadas y fijada a la cabeza del banco, los hombros, las nalgas. Tomamos las mancuernas con el agarre superior y las exprimimos hacia arriba. Las palmas están ubicadas hacia adelante y hacia abajo, los brazos están enderezados, las mancuernas casi se tocan: este es el punto superior. Después de tomar un respiro, bajamos las pesas al pecho, separando los codos estrictamente en los costados. Las mancuernas cerca del cofre son el punto más bajo, comenzamos, sin pausa, un ascenso suave. En la parte superior, pausa y esfuerza los músculos aún más.

Haga desde 3 enfoques no menos que con 8 repeticiones.

4. El cultivo de pesas mintiendo
En el banco horizontal, ocupamos la posición estable descrita arriba. Las mancuernas se levantan estrictamente sobre el cofre, las palmas uno frente al otro, los brazos ligeramente doblados en los codos. Al inspirar, levantamos los brazos hacia los lados, bajando las pesas al nivel de los hombros, cambiando la trayectoria del movimiento hacia el opuesto. En el punto superior: mancuernas sobre el cofre, hacemos una pausa y estiramos al máximo el músculo.

Haga desde 3 enfoques no menos que con 8 repeticiones.

Consejo 2: Cómo bombear los músculos pectorales sin una barra


Para bombear el cofre músculos, deberás realizar una serie de ejercicios especiales. Lograr el efecto requerirá entrenamiento constante. Por cierto, no necesariamente va al gimnasio. Puedes practicar en casa

Necesitarás

  • - barra horizontal-
  • - pesas.

Instrucción


1. Aprieta con la ayuda de las vigas: agárralos para que sean un poco más grandes que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar dobladas y los brazos enderezados. Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante y hacia abajo, tratando de levantar los codos hacia un lado. No pause, inmediatamente regrese a la posición inicial.

2. Presione en el piso. Esto no solo ayudará a desarrollar y bombear el cofre músculos, pero también determinará en qué estado se encuentran en este momento. Si desea mantener el tono muscular, en un enfoque, haga 15-20 repeticiones. Pero vale la pena señalar que tal estándar no está diseñado para personas que acaban de comenzar a estudiar. Los principiantes deben presionar 8-10 veces por aproximación. Con el tiempo, será posible reducir el número de enfoques y aumentar la cantidad de flexiones.

3. Press de banca - el ejercicio no es menos efectivo. Es cierto en el hogar es difícil (en el gimnasio sería mucho más fácil hacerlo). Así que, acuéstese en el piso, tome pesas en sus manos, ponga sus manos al nivel del cofre. Levante las pesas hacia arriba y presione el cofre músculos. Ahora baja las manos y repite el ejercicio. En promedio, se requieren 8-10 repeticiones para un enfoque. Si haces menos, aumenta el peso de las pesas, y si hay más, reduce su peso. Una capacitación debe incluir al menos tres enfoques.

4. Párate contra una pared o una jamba de la puerta e inclínate hacia ella (dentro de ella) con tus manos. En este caso, presione como si quisiera mover toda la pared. Este ejercicio debe hacerse aproximadamente un minuto. Entonces deberías inclinarte ligeramente y aumentar la presión sobre el cofre. Párate en esta posición por un minuto más. No olvide que para lograr el resultado debe presionar con fuerza, de lo contrario músculos no recibirá la carga adecuada.

Consejos útiles


Antes de entrenar, asegúrese de calentar y calentar los músculos de todo el cuerpo. De lo contrario, corre el riesgo de estiramiento o ruptura de ligamentos.

Por favor, tenga en cuenta


Cuando trabaje con una barra de pesas, asegúrese de llevar un compañero.

Consejos útiles


Dado que cuando se trabaja con mancuernas, es necesario hacer esfuerzos adicionales, equilibrándolos, el peso total de las pesas debe ser menor que el peso de la barra.