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Cómo ganar masa muscular

En la fórmula para un conjunto efectivo de masa muscular, no hay secretos. La clave del éxito es una nutrición adecuada y una capacitación competente. Sin secretos, hay muchos matices.
Cálculo de su fórmula individual es fácil. Recuerde: por cada kilogramo de peso debe comer 2-3 gramos de proteína, y la ración diaria debe consistir en carbohidratos, proteínas y grasas en una proporción de 6: 3: 1. Por lo tanto, resulta que con un peso de 90 kg por día debe comer al menos 180 gramos de proteína y para ellos 360 gramos de carbohidratos y solo 60 gramos de grasa.

2. La siguiente tarea del campo de la aritmética: el cuerpo humano no puede absorber más de 30 gramos de proteína por comida. Este es otro argumento a favor del poder fraccional. ¿Y cuáles fueron los argumentos anteriores? Lo más importante para nosotros es que después de un largo descanso en las comidas en la sangre, el nivel de aminoácidos disminuye, el cuerpo recibe una señal de alarma y comienza a reponer el defecto, "pellizcando" la falta de los músculos. Por lo tanto, un culturista que cultive músculos y pese 90 kg debería comer al menos 6 veces al día. Y por la noche? Para la noche debe configurar un despertador para comer? No, por la noche necesitas comer un poco de requesón o queso casero, bajo en grasa, por supuesto. Contienen una proteína compleja, la caseína, y el cuerpo tendrá algo que hacer hasta la mañana.

3. Ahora, sin demorar la calculadora, calcule cuánto necesitamos para obtener calorías para el crecimiento muscular. Por cada kilogramo de peso debe ser de al menos 30 pero no más de 40 calorías. En total, nuestro atleta de 90 kilogramos debería consumir entre 2700 y 3600 calorías por día. ¿Cómo sabes si debes comer en el límite inferior o en el límite superior? Solo por las sensaciones del cuerpo - han dejado de escribir el peso muscular - agregan calorías, comenzaron a escribir grasa - reducen.

4. Todo el mundo sabe acerca de qué calorías "vacías" son hoy en día. Para el crecimiento muscular, necesitamos todo lo mejor: proteína natural, carbohidratos "lentos", grasas vegetales. Es decir, carne de pollo, pescado, nueces, requesón, avena, trigo sarraceno, frijoles y arroz integral, pan de grano entero. E incluso carbohidratos rápidos, que son esenciales después del entrenamiento para un rápido crecimiento muscular, es mejor obtenerlos de la miel y no de un cóctel químico.

5. Por lo tanto, no hay química? No, significa que la excepción se hace solo para vitaminas y aditivos alimentarios. Tome aceite de pescado, un complejo de vitaminas para los atletas, hable con el capacitador sobre los refuerzos de óxido nítrico. Solo son necesarios para aquellos cuya masa muscular puede afectar los vasos sanguíneos pequeños, debe estar de acuerdo: en este asunto, puede estar predispuesto.

6. El entrenamiento para cada atleta es puramente individual, pero también hay varios consejos para quienes desarrollan masa muscular. Por ejemplo, sentadillas con peso y peso muerto. Mira los levantadores de pesas y verás que este es un buen consejo. Por cierto, con el peso muerto en el trabajo en un momento u otro todos los grupos musculares están involucrados.

Consejo 2: Cómo ganar peso astenik


El físico asténico de las personas es difícil de encontrar una forma redondeada. Por su naturaleza, son fácilmente excitables, y las sobrecargas nerviosas no les permiten crecer fuertes. Cómo recuperar no inclinado a un conjunto de de peso asténico, sin recurrir a métodos poco saludables?

Instrucción


1. Primero necesitas regular tu apetito. Tal vez solo solías comer un poco. Una taza de café sin azúcar para el desayuno, un par de sándwiches para el almuerzo y queso cuajado para la noche: este modo no puede considerarse saludable. Lo más probable es que se elimine tu apetito. Si está asociado con el estrés, trate de calmarse. Ajuste el modo de trabajo y el descanso antes de cambiar a una nueva dieta.

2. Revise la lista de productos consumidos. Deben ser altos en calorías. Entre los productos nutricionales útiles, elija aquellos que contienen suficientes vitaminas. De los panecillos y las tortas es mejor negarse en beneficio de los albaricoques secos, las fechas, los higos, las nueces. También son buenos plátanos, uvas, manzanas dulces. Estos productos son excelentes para bocadillos.

3. La comida de la mañana debe ser bastante densa. Perfecto desayuno - avena dulce, plátano y café con leche. Puede tomar café con un sándwich, pan de grano y mantequilla perfectamente saciados. Si no tiene apetito por la mañana, puede beber yogur o ryazhenka, estas bebidas saludables, por regla general, son bastante grasosas.

4. Para el almuerzo, no olvide las sopas, en particular, borscht y solyanki. Además, no te olvides de la carne y el pescado. Las variedades de pescado graso, por ejemplo, la caballa, ayudarán en el caso de un conjunto de de peso, suministrando al cuerpo con grasas útiles. Es mejor combinar carnes y pescados con ensaladas de vegetales frescos, sazonados con aceite vegetal o crema agria.

5. Astenik No le des cena al enemigo. Por la noche es dañino solo si se trata de una comida abundante media hora antes de acostarse. Para una cena fácil pero nutritiva, por ejemplo, una cazuela de requesón con crema agria, papas hervidas con verduras y verduras guisadas. Puede beber té de hierbas calmante: manzanilla o menta.

6. Piensa en los productos que disfrutas. Entre ellos, sin duda, existen aquellos que lo ayudarán a recuperarse y no dañarán su salud. Por ejemplo, el chocolate es un producto rico en calorías, pero tiene sustancias útiles. Trate de incluir en su dieta postres helados caseros, mermelada de frutas, varios cócteles a base de nata con la adición de bayas dulces.

Tenga en cuenta el


¡Nunca te olvides del entrenamiento! Comience cualquier ejercicio con pesas desde un par de acercamientos con poco peso: esto permitirá que los tendones se "caliente". Recuerde: al guardar unos minutos en el calentamiento, puede perder semanas de entrenamiento debido a una lesión.