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Presión inferior: cómo bombear

Anatómicamente, la prensa inferior, como tal, no existe. Hay un músculo amplio que comienza en el pecho y se extiende hasta el hueso púbico. Sin embargo, cuando está bien bombeado, podemos ver en la parte superior - cubos, y en la parte inferior, el llamado "estómago plano". Y dejar que los anatomistas han negado la existencia de la prensa inferior, los que hacen que ejerce, sabe exactamente cómo le duele después de un buen entrenamiento.

Necesitarás

  • Usted puede entrenar a su departamento de abdominales inferiores en la estera tendida en el suelo sobre una tabla inclinada o en la barra. Si usted es un largo tiempo, tratar de hacer los ejercicios con peso con pesas.

de instrucciones.

1. Antes de comenzar el ejercicio, que debe hacer el warm-up - saltar la cuerda, correr, hacer una serie de pistas y lado derecho.
Entrenamiento preparar los músculos para el trabajo - se calentará ellos, lleno de sangre, darles mayor flexibilidad y permitirá realizar un ejercicio más eficaz y más seguro.

2. El ejercicio acostado boca arriba. Relajar la espalda y los hombros, levantar las manos a la cabeza y fijar con los dedos sobre la cabeza, porque no hay 'manos ushami- detrás de la cabeza "- quiere descargar la prensa, no el cuello! Levantar las piernas y doblar en ángulos rectos -bedra perpendicular al suelo, y las espinillas son paralelos. ¿Estás listo? Comenzado! Levante las caderas y tirar de ellos hacia delante - no tirarlos y tirar. Luego caer lentamente. No "gota" de manera espectacular, si está "una bofetada" en el suelo, cumple la mitad de los ejercicios. Si usted acaba de comenzar a hacer - hacer el ejercicio 12 veces. Aumente aún más a 20.

3. Simplemente acostado sobre su espalda, estira los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, las piernas - elevación en ángulo recto con el cuerpo. Relajar el cuello y el uso de las manos como un soporte, con la ayuda de la división inferior del abdomen arrancar una cuenca del suelo. El punto más alto - fijar la posición del cuerpo durante unos segundos. Liberar el recipiente y repita el ejercicio 12 a 20 veces.

4. En el larguero. Agarre la barra con ambas manos. Dobla tus rodillas. Forzando la parte inferior de los abdominales, tirar de las piernas para él. Mantenga esta posición durante tan cerca del ideal para que pueda implementar el estado. Baje el pie y se eleva de nuevo. Haz la cantidad de repeticiones que necesitas.

Preste atención a


Recuerde que hay un dolor "bueno" cuando los músculos le señalan el trabajo bien hecho. Y hay un dolor "malo": agudo, convulsivo, en absoluto en los músculos que estás entrenando. Sentirse "mal dolor" - no termina lentamente el ejercicio.

Consejo útil.
La respiración adecuada durante el entrenamiento es tan importante como el ejercicio adecuado. Muchas personas cometen el error -zaderzhivayut respiración durante la duración del ejercicio. Adecuados-exhala cuando el "encima" de sus pies en el punto máximo e inhale cuando se baja hacia abajo.