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Cómo tirar correctamente en la barra

Tales ejercicios como pull-ups a menudo se incluyen en el programa de todo tipo de ejercicios diseñados para desarrollar los músculos de las manos y el pecho. Pero para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, es necesario aprender cómo hacerlo bien.

Para hacer esto, debe agarrar la barra transversal con un agarre recto: las manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. En la posición inicial, los brazos deben estar completamente estirados y estirados, los hombros relajados. Al inhalar, es necesario contener la respiración y comenzar a levantar hacia arriba, controlando los movimientos de los codos. Es necesario apretar los brazos hasta el momento en que el cofre alcance el nivel del travesaño o incluso se eleve un poco más. Después de esto, al exhalar, debes descender - suavemente y con calma, hasta llegar a la posición inicial. El concepto erróneo más común sobre los pull-ups es que los atletas confían en la participación del bíceps durante el proceso de pull-up. De hecho, este no es el caso: la carga principal en este ejercicio se explica por los tríceps.

Si quiere tirar de la máxima influencia en el desarrollo y el tono muscular posterior, es necesario hacer que el agarre lo más amplio posible. Para no convertirse ejercicio tirando traumática, debe prestar atención a la situación y el trabajo de las articulaciones en el proceso de realización de flexiones (especialmente con pull-ups agarre ancho). Demasiados atletas jóvenes, incluso dando cuenta de los beneficios de pull-ups, no les gusta para llevarla a cabo, de hecho, un ejercicio simple pero eficaz. El hecho es que es realmente difícil levantar tu peso primero. Pero si usted está tratando de ponerse al día correctamente y asegúrese de que la condición de los músculos y ligamentos durante una sesión de entrenamiento, con el tiempo tirando de cese al parecer el trabajo tanto agotador.

Consejo 2: Cómo tirar de la barra


Estirar el cuerpo en la barra no solo es parte de la condición física general, sino también el ejercicio más efectivo y seguro para mantener el tono del cuerpo. Al realizar pull-ups, es importante observar la técnica y el régimen de cargas crecientes.

de instrucciones.

1. La técnica más común de pull-ups, con la cual la mayoría de los atletas comienzan a dominar esta disciplina, es levantar el cuerpo a una barra transversal horizontal con un agarre directo e inverso. Antes del comienzo de este ejercicio, se requerirá una declaración cualitativa de la posición inicial. Suelto libremente en las manos, diluido un poco más que el ancho de los hombros, es necesario cruzar las piernas y doblarlas en las rodillas, colocando las espinillas paralelas al suelo. En esta posición, será casi imposible retorcerse y levantarse con sacudidas.

2. Antes de tirar, necesitas tomar una respiración profunda y estirar el pecho hacia la barra transversal, echando ligeramente la cabeza hacia atrás y exhalando aire. No haga ejercicio demasiado rápido o lentamente: a un ritmo suave, debe doblar los brazos en los codos de manera que la barbilla esté por encima del nivel de la barra transversal. Si no puede llegar a esa altura, debe levantar el cuerpo hasta el límite de posibilidades. En el punto más alto, necesitas fijar la posición durante uno y un segundo y medio, luego de lo cual debes descender suavemente a la posición inicial, respirando profundamente. En el curso de pull-ups, necesita tensar y controlar al máximo el grupo de músculos en funcionamiento: bíceps, antebrazos y los músculos más anchos de la espalda.

3. Cuando el número de repeticiones aumenta a diez, es necesario proceder a una carga diferenciada, haciendo pull-ups con agarre de manos diferentes. Con un agarre estrecho, cuando las manos se tocan entre sí, solo funcionan el bíceps y los músculos de los antebrazos. En un agarre promedio puedes hacer pull-ups para calentar y enganchar, mientras que las manos deben colocarse sobre el ancho de los hombros. Un agarre amplio es la dilución máxima posible de las manos, en la que el atleta puede levantar. Al tirar de un agarre ancho, debe excluir la circunferencia del travesaño con los pulgares: de esta forma los músculos del antebrazo no se incluirán en el trabajo, lo que le permitirá maximizar su espalda.

4. Las técnicas alternativas de pull-up también son muy populares y ayudan a usar el músculo en el empeine. Una de esas técnicas es tirar de la parte posterior de la cabeza hacia la barra transversal: no es necesario inclinar la cabeza, sino inclinarla hacia abajo, tratando de tocar la barra transversal con la base del cuello. Al tirar "por la cabeza", el atleta debe tener los músculos bien desarrollados de la cintura escapular, de lo contrario existe el riesgo de sufrir una lesión grave de los manguitos rotadores del hombro o de la articulación misma. También es bastante común tirar con un agarre mixto, cuando la barra transversal es perpendicular a la línea del hombro. Esta técnica desarrolla bien el bíceps y los músculos del antebrazo.

Preste atención a


Después de hacer los ejercicios en la barra, no puede saltar de ella: las brechas ampliadas entre los discos vertebrales colapsarán, lo que conduce a un microtrauma de la columna vertebral.

Consejo útil.
Al apretar la necesidad de observar estrictamente la velocidad de movimiento y el ritmo de respiración: la fase positiva del ejercicio debe durar tres segundos y seguido de exhalación y negativo - un segundo, con el encargado de su aliento.

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